Le proteine ​​in polvere costruiscono i muscoli?

Cosa cambia la polvere

Siero di latte, caseina, soia e altre polveri differiscono per profili di aminoacidi, digestione e ingredienti aggiunti. Il prodotto può colmare una lacuna pratica, ma i grammi per porzione riportati sull'etichetta non ti dicono se migliora la forza, la dimensione muscolare o il recupero nelle tue circostanze. Per la gestione pratica, consulta come conservare polvere, frullati e barrette. Per confrontare i formati, consulta bevande, barrette e polveri.1

Cosa possono dimostrare le prove

Uno studio controllato può confrontare una polvere definita con un controllo abbinato mentre i partecipanti si allenano. I risultati dipendono dalla dieta di base, dall’allenamento, dall’età, dalla salute, dalla durata e dai risultati misurati. Le prove di un prodotto di ricerca concentrato non possono essere trasferite automaticamente a ogni barretta o frullato. Per una diversa fonte proteica e i suoi limiti, consulta collagene a confronto con le proteine del siero.2

Quale differenza hanno rilevato gli studi?

Una revisione del 2018 ha riunito 49 studi con 1.863 adulti sani che praticavano allenamento di forza per almeno sei settimane. Negli studi che la misuravano, i gruppi con integratori proteici hanno guadagnato in media circa 0,30 kg di massa priva di grasso in più rispetto ai gruppi di confronto. La massa priva di grasso comprende acqua e altri tessuti oltre ai muscoli: il dato non significa 0,30 kg di nuovo muscolo per ogni persona. Allenamenti, diete e integratori variavano. Un autore della revisione ha dichiarato sostegno e compensi per interventi dal National Dairy Council statunitense.

La stessa revisione ha anche combinato prove del peso massimo sollevabile una sola volta, considerando esercizi diversi. I gruppi con integratori sono migliorati in media di 2,49 kg in più rispetto ai gruppi di confronto; l’intervallo di confidenza al 95% andava da 0,64 a 4,33 kg in più. È una stima di gruppo ricavata da studi diversi, non un miglioramento garantito per una persona o per ogni esercizio. Un’altra misura, la contrazione muscolare volontaria massima, non ha mostrato una differenza statisticamente significativa; ciò non dimostra che i gruppi fossero identici. I partecipanti di questi confronti praticavano tutti allenamento di forza: il risultato non dimostra cosa faccia una polvere senza allenamento.4

Uno studio, risultati diversi

In uno studio di 12 settimane, 68 giovani uomini sani che si allenavano con esercizi di forza sono stati assegnati casualmente a una miscela proteica di soia e latte (23), a proteine del siero del latte (22) o a un prodotto di confronto con carboidrati (23). I due prodotti proteici fornivano circa 22 g di proteine al giorno: è un dato dello studio, non un apporto raccomandato. I ricercatori hanno riferito piccole differenze nella massa magra e non hanno rilevato una differenza statisticamente significativa tra i trattamenti nella forza. Ciò non dimostra che i gruppi fossero identici. Lo studio riguardava una sola popolazione e non risolve ogni domanda sui prodotti proteici. DuPont Nutrition & Health e finanziamenti pubblici hanno contribuito ai costi.5

Quando la risposta diventa meno certa

Più polvere può significare più calorie, dolcificanti o ingredienti duplicati. Le persone con condizioni mediche o medicinali che influenzano la gestione delle proteine ​​necessitano di consulenza specifica sul prodotto da parte di un medico qualificato; questo articolo non stabilisce un obiettivo di assunzione né consiglia un marchio.

Per un’altra situazione, mangiare a sufficienza quando un farmaco riduce l’appetito, leggi alimentazione e nausea con semaglutide o tirzepatide.3