Cafeína: energía, sueño y seguridad

¿De dónde procede la cafeína?

El café y el té contienen cafeína de forma natural; los fabricantes pueden añadirla a bebidas energéticas, productos de preentrenamiento y algunos medicamentos. El guaraná y otros ingredientes también pueden aportar cafeína. Las cantidades varían según producto y porción. El café descafeinado no necesariamente está libre de cafeína. Revisa la etiqueta y la porción, pero que no aparezca una cantidad no significa que el producto no contenga cafeína.2

¿Mejora la cafeína el rendimiento físico?

Los NIH describen evidencia de que la cafeína puede ayudar en algunas actividades de resistencia e intermitentes y reducir la percepción de fatiga, pero las respuestas varían y no ayuda a todo el mundo. Más no es automáticamente mejor: los efectos adversos y el sueño alterado pueden contrarrestar un beneficio percibido. Una mezcla de suplementos puede contener otros ingredientes activos, por lo que la evidencia de cafeína sola no demuestra el beneficio ni la seguridad de todo el producto. Compárala con la creatina y su evidencia diferente.4

¿Puede afectar al sueño muchas horas después?

Un estudio cruzado aleatorizado publicado en 2025 analizó a 23 hombres jóvenes sanos que recibieron placebo o cantidades únicas de 100 mg o 400 mg de cafeína a distintas horas antes de dormir. Fueron cantidades del estudio, no recomendaciones. La cantidad mayor estudiada afectó al sueño incluso tomada 12 horas antes; la menor no mostró un efecto significativo en ese grupo en los horarios evaluados. Esto no establece una hora segura para todos: la muestra era pequeña y solo masculina, y también importan la sensibilidad, el consumo habitual y la cantidad. Los problemas de sueño persistentes merecen valoración; consulta melatonina y horario del sueño.3

¿El café causa latidos irregulares?

La cafeína puede causar palpitaciones en algunas personas, pero distintos ritmos cardíacos y productos requieren pruebas diferentes. En el ensayo CRAVE de 2023, 100 adultos recibieron instrucciones aleatorias de tomar café o evitar cafeína en días distintos durante dos semanas. La comparación principal no encontró una diferencia estadísticamente significativa en latidos prematuros de las cámaras superiores del corazón; un análisis secundario encontró más latidos prematuros de las cámaras inferiores en los días asignados al café. Un latido prematuro no es el mismo diagnóstico que la fibrilación auricular y el breve estudio no establece resultados a largo plazo.

En el ensayo DECAF publicado en 2026, 200 personas que tomaban o habían tomado café, con fibrilación auricular o aleteo relacionado después de un procedimiento para restaurar el ritmo, fueron asignadas al azar a café con cafeína o abstinencia durante seis meses. El problema de ritmo se detectó de nuevo en el 47 % del grupo café frente al 64 % del grupo de abstinencia. Los participantes conocían su asignación; los resultados no demuestran que el café sea un tratamiento ni se aplican automáticamente a otras enfermedades cardíacas, bebidas energéticas o cafeína concentrada. Los autores declararon financiación pública y benéfica a investigadores y varias relaciones con la industria.

Consulta a un profesional si las palpitaciones se repiten o tienes una enfermedad cardíaca. El NHS aconseja ayuda de emergencia si las palpitaciones no desaparecen o se acompañan de dolor torácico, dificultad para respirar, sensación de desmayo o desmayo.678

¿Cuánto es demasiado?

La FDA estadounidense cita 400 mg diarios como cantidad que no suele asociarse a efectos negativos para la mayoría de adultos, pero destaca una gran variación individual. No es una meta ni una garantía de seguridad. El NHS británico aconseja no superar 200 mg diarios durante el embarazo; el total incluye bebidas, chocolate y suplementos. Los niños, las enfermedades, los medicamentos y la sensibilidad individual requieren especial atención. Consulta a un profesional sanitario sobre tu caso.

La FDA señala que los expertos médicos desaconsejan las bebidas energéticas a niños y adolescentes por su contenido de cafeína y azúcar. Comenta el consumo de cafeína de un menor con un profesional sanitario.

La cafeína puede pasar a la leche materna y hacer que el bebé esté inquieto o duerma peor; la sensibilidad varía. Una página del NHS sobre lactancia aconseja no superar 200 mg al día y reducir el consumo especialmente si el bebé tiene menos de seis meses. Las recomendaciones difieren entre fuentes: consulta tu situación con un profesional sanitario.125

¿Qué síntomas y riesgos del producto importan?

Demasiada cafeína puede causar latidos rápidos, palpitaciones, ansiedad, náuseas e insomnio. Los polvos o líquidos concentrados pueden ser especialmente peligrosos porque pequeños errores al medirlos pueden aportar cantidades muy elevadas. Busca atención médica urgente o de un centro toxicológico ante una posible exposición excesiva o síntomas graves. Si reduces un consumo habitual, la abstinencia puede resultar molesta; la FDA indica que una reducción gradual puede ayudar. Lee cómo leer una etiqueta y comprueba las interacciones con medicamentos.2